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DIÁRIO DA GRAVIDEZ: ALIMENTOS E VITAMINAS ESSENCIAIS PARA A GESTAÇÃO

Durante a gravidez, nosso corpo passa por uma série de mudanças. Nossas necessidades nutricionais, consequentemente, aumentam. Por isso, uma alimentação saudável é essencial para o desenvolvimento do bebê e a aceleração do metabolismo materno.

Para te ajudar nesta jornada, eu fiz uma lista de vitaminas que são indispensáveis na sua dieta, segundo a orientação de nutricionistas:

  1. Ácido fólico

Ele é responsável por diminuir o risco de malformações no tubo neural do bebê, que se transformará em seu sistema nervoso central posteriormente.

A quantidade diária que deve ser ingerida é alta – principalmente nos três primeiros meses de gestação –, de forma que, várias vezes, a alimentação precisa ser complementada por suplementos.

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Alimentos indicados:

– cereais integrais (pão, massa, arroz);

– leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha);

– flocos de milho;

– beterraba;

– flocos de aveia.

  1. Cálcio

É responsável pela formação e crescimento saudável de ossos e dentes, tanto da mãe como do bebê. Ele auxilia também no controle da frequência cardíaca do bebê e no desenvolvimento de nervos e músculos.

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As melhores fontes de cálcio são:

– leite e derivados (iogurte, tofu, queijo);

– couve;

– salmão (bem cozida);

– pão de centeio integral.

É interessante optar pelas opções de leite e derivados com menor teor de gordura, pois elas oferecem maior teor de cálcio.

  1. Ferro

É o elemento presente na hemoglobina, molécula principal dos glóbulos vermelhos, e o responsável pelo aumento do volume sanguíneo durante a gravidez e a prevenção de anemia. Por isso, as necessidades diárias de ferro aumentam bastante na gestante.

Ele é importante também para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Sua deficiência pode causar baixo peso do bebê, prematuridade e alterações na formação e organização nervosa.

A alimentação deve ser rica em alimentos com ferro, mas a suplementação ainda é necessária em grande parte dos casos. Esses alimentos são:

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– fígado;

– pão integral e cereais integrais;

– feijão;

– grão de soja;

– hortaliças verde-escuro (espinafre, couve, rúcula, agrião).

  1. Zinco

Contribui para diferentes processos biológicos no organismo da mãe, como: metabolismo dos carboidratos e das gorduras, metabolismo energético, síntese de proteínas, metabolismo do DNA, divisão celular, funcionamento do sistema imunológico. Todos esses processos são necessários para a manutenção da saúde materna e, consequentemente, da do bebê.

Para o bebê, ele auxilia no bom desenvolvimento neurológico, e sua deficiência pode levar ao desenvolvimento de malformações e baixo peso ao nascer.

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As principais fontes são:

– carnes, peixes (bem cozidos) e ostra;

– leite e derivados;

– castanhas, amendoim, amêndoa, nozes;

– semente de linhaça.

  1. Magnésio

Seu durante a gravidez diminui os riscos do surgimento da pré-eclâmpsia, transtorno no qual há aumento da pressão arterial, inchaço do rosto e das mãos e saída de proteína na urina. Essa condição pode levar ao parto prematuro, sofrimento fetal ou atraso do crescimento intrauterino.

Outras vantagens do seu consumo para grávidas são:

– combate do cansaço, cãibras e azia;

– prevenção de contrações uterinas antes da hora;

– regulação dos níveis de açúcar e insulina no sangue do bebê;

– favorecimento do crescimento e desenvolvimento do feto.

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Os alimentos com magnésio são:

– amêndoa, amendoim, avelã, castanha-de-caju;

– cereais integrais;

– tofu;

– espinafre;

– feijão;

– banana;

– abacate.

  1. Iodo

É o elemento utilizado na formação dos hormônios da tireoide (T3 e T4), responsáveis pela regulação do metabolismo corporal e, portanto, importantes para todo o funcionamento dos sistemas. Pesquisas mais recentes indicam que todas as mulheres que desejam engravidar, grávidas e as que amamentam devem ingerir suplementação de iodo.

O iodo ingerido pela mãe e passado ao feto pela placenta ajuda na formação dos hormônios da tireoide do bebê, que são importantes para o desenvolvimento do seu sistema nervoso. A falta de iodo pode levar a problemas no desenvolvimento cognitivo do bebê.

O sal de cozinha é fortificado com iodo, mas ele pode ser também encontrado nos seguintes alimentos:

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– peixes (bem cosidos), crustáceos;

– algas marinhas;

– vegetais;

– carnes;

– leite e derivados.

  1. Proteínas

No início do segundo trimestre de gestação, o bebê já tem a maioria dos seus órgãos formados. No 2º e no 3º trimestres, ele desenvolverá os membros e os músculos, crescerá e ganhará peso. Esse crescimento acelerado leva ao aumento das necessidades proteicas, que também precisam apoiar a formação da placenta e o crescimento dos tecidos uterinos.

Geralmente, a “dieta normal” da mulher consegue suprir essa necessidade, com algumas recomendações gerais:

– ingestão diária de fontes proteicas não animais (leite e derivados, feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha);

– ingestão moderada de fontes proteicas animais (carnes, pescados, ovos).

  1. Alimentos anticonstipantes

A constipação é uma das principais queixas das mulheres grávidas. Ela ocorre pois a progesterona, um dos principais hormônios da gestação, causa uma lentidão no sistema digestivo, o que faz com que os alimentos fiquem mais tempo “parados” no intestino. Além disso, o crescimento do bebê reduz o espaço de funcionamento intestinal.

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Além do aumento da ingestão de água, alguns alimentos podem ser consumidos para o alívio da constipação, como:

– frutas, verduras e legumes ricos em água (pepino, melancia, espinafre, abacaxi);

– alimentos ricos e fibras (cereais integrais);

– linhaça, gergelim;

– castanha-de-caju e castanha-do-pará.

Evite alimentos muito condimentados, doces, queijos, massas brancas, repolho, banana e goiaba.

Esses alimentos e vitaminas te ajudarão a alcançar a melhor alimentação durante a gravidez, essencial para você e seu bebê!

Informações: CordVida

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